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🧠 간헐적 단식, 왜 다시 주목받고 있을까?
간헐적 단식(Intermittent Fasting, IF)은 단순한 유행을 넘어서 대사 개선, 체중 조절, 건강 증진에 효과적인 식사 전략으로 자리 잡고 있습니다.
특히 **‘4:3 간헐적 단식’**은 실천 난이도가 중간 수준이며, 주간 리듬에 기반한 규칙적 단식 패턴으로 인기를 얻고 있습니다.
🧾 [H2] 4:3 간헐적 단식이란?
일주일 중 4일은 정상 식사, **3일은 제한된 칼로리 섭취(또는 금식)**를 하는 방식입니다.
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요일
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식사 내용
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월, 수, 금
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단식일 (500~600kcal 이하 제한식 또는 완전금식)
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화, 목, 토, 일
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자유식 (건강식 권장)
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- 🕐 단식일에도 소량의 채소, 단백질 섭취는 허용 가능
- ❗연속 단식은 피하고 격일로 배치하는 것이 원칙
🔍 [H2] 4:3 단식의 장점은?
✅ 1. 체중 감량 효과
- 일주일 기준 열량 섭취 자체가 감소
- 단식일 동안 인슐린 민감도 개선, 지방 산화 촉진
✅ 2. 대사 건강 개선
- 공복 시간 증가 → 인슐린 저항성 개선
- 지질 수치, 혈압, 공복혈당에도 긍정적 효과
✅ 3. 유연한 실천 방식
- 매일 단식하지 않아도 되어 심리적 부담 ↓
- 바쁜 직장인, 가정주부에게 적합
⚠️ [H2] 단점 및 주의사항
❌ 1. 초반 어지럼증, 두통
- 낮은 혈당으로 인한 적응기 증상 발생 가능
- 충분한 수분과 미네랄 보충 필요
❌ 2. 과식 유발 가능성
- 자유식일에 폭식하거나 고탄수 위주 식단 유지 시 효과 감소
- 고단백 + 저탄수 + 채소 중심 식단 유지 권장
❌ 3. 특정 질환자는 피해야
- 당뇨병, 저혈압, 식이장애 병력자
- 성장기 청소년, 임산부, 고령자에게는 권장되지 않음
🥗 [H2] 실천 팁: 이렇게 하면 성공률이 높아진다
- 단식일은 바쁜 날에 배치: 활동 많을수록 식욕 분산 가능
- 물, 무가당 커피, 허브티 등은 적극 활용
- 단식 전날은 고섬유·고단백 식사로 준비
- 단식 후 첫 끼는 소화 부담 적은 식단으로 시작 (예: 두부+채소+계란)
- 자기 전에 과일이나 야식은 금지 → 지방 축적 ↑
🧬 [H2] 4:3 간헐적 단식, 누가 하면 좋은가?
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추천 대상 |
이유
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과체중 직장인
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주간 루틴에 맞게 유연하게 조절 가능
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식사 조절 실패 경험자
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완전 금식 아닌 부분 제한이라 지속성 ↑
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대사증후군 초기 진단자
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인슐린 민감도 개선에 도움 가능
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